¿Cuáles son las nueces más saludables?
¡Hola, cocinacas! Como bien sabe, los frutos secos son alimentos muy recomendados para una dieta sana y equilibrada. Y entre los diferentes tipos que existen, hoy queremos decirte cuáles son las nueces más saludables, de acuerdo con los nutrientes que proporciona cada una.
Si desea aprender a comer sano, tenemos una sección donde encontrará consejos y recetas que lo ayudarán a adquirir hábitos de estilo de vida saludable . No se trata de seguir dietas prometedoras por un tiempo, sino de hacer pequeños cambios en la forma en que comemos todos los días y saber qué alimentos debemos consumir para fortalecer nuestro cuerpo .
La Fundación Española del Corazón recomienda consumir de 3 a 7 porciones de nueces por semana teniendo en cuenta que una porción consiste en entre 20 y 30 gramos de fruta. Lo ideal es comerlos crudos sin sal u otros aditivos, para que mantengan sus propiedades nutricionales. Y se pueden comer en el desayuno (agregándolos a los cereales, por ejemplo) o en comidas como complemento a las ensaladas de pasta y verduras o frutas.
En líneas generales Podemos decir que las nueces más saludables son nueces, anacardos, avellanas y almendras.
Los frutos secos aportan muchos beneficios a nuestro cuerpo porque son ricos en proteínas (10-30%) y minerales que se absorben fácilmente, como el potasio, el calcio, el fósforo, el hierro y el magnesio. Y gracias a eso, todos ellos pueden cubrir varias necesidades nutricionales o ayudar en la regulación de dolencias . Entonces se podría decir que hay una fruta seca para cada necesidad.
Enfermedades del corazón
Rico en proteínas, ácidos grasos Omega-3 y fibra insuperable, entre otros nutrientes, las nueces han demostrado ser capaces de disminuir la enfermedad cardíaca al ayudar a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos .
Como ingrediente culinario las nueces se consumen principalmente de forma natural, por ejemplo en ensaladas como este verano ensalada con arándanos y nueces, o como aperitivo; aunque también es común cocinarlos, por ejemplo para preparar un pastel de calabacín y nuez.
Colesterol
Además de nueces, avellanas y almendras también mejoran la salud cardiovascular.
Las nueces son las únicas nueces que proporcionan Omega-3 para reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, así como para bajar la presión arterial . Por su parte, las avellanas y las almendras reducen los niveles de lípidos en la sangre y homocisteína un aminoácido que en grandes cantidades daña el revestimiento de las arterias y aumenta el riesgo de bloqueo de los vasos sanguíneos.
Las avellanas se pueden comer crudas o cocidas, y se extrae de ellas un aceite de sabor intenso. Son populares en la confitería, por ejemplo en la elaboración de crema de Nutella casera o en un pan rebanado con frutos secos y avellanas.
Tránsito intestinal
La fibra que necesitamos para evitar el estreñimiento puede ser provista por pistachos y nueces. Específicamente, los primeros demuestran contribuir hasta el 10.6% de este nutriente y las nueces 6.5%.
Pistachos se caracterizan por su cáscara y por su semilla verdosa que es la parte comestible. Toman en salsas rellenos helados pasteles entre otros. Proponemos dos tipos diferentes de recetas: un entrante, paté de pollo y pistacho y un postre, mini brownies de pistacho y ganache de chocolate.
Para consumir nueces, intente hacer este pan con vino tinto y nueces en casa. Con ellos, hemos sustituido el azúcar por lo que es mucho más saludable.
Enfermedades de los huesos
Las almendras son las nueces más saludables si sufres problemas óseos ya que son las que proporcionan más calcio : 269 mg. por cada 100 gramos Su ingesta es una buena opción para complementar o aumentar los niveles de este mineral y así prevenir la osteoporosis, por ejemplo.
La almendra tiene una cáscara grande y dura que no puede comer, y su semilla, que comemos, es comparativamente mucho más pequeña.
En la cocina se usa como aperitivo y como ingrediente en confitería o salsas . Te ofrecemos esta sopa de almendras o la receta del típico pollo en salsa de almendras.
Demencia
Los frutos secos más saludables que ayudan a evitar la demencia cognitiva son las almendras y las avellanas . Ambos son ricos en vitamina E que se asocia con menos deterioro cognitivo e incluso deterioro cognitivo retrasado.
Otra nuez que también contiene vitamina E son las semillas de girasol (sin sal). Gracias a sus propiedades, también mejoran el estado de ánimo la fertilidad masculina (ya que contienen zinc) y la salud ósea ya que también es un alimento rico en calcio.
Otros frutos secos como anacardos proporcionan cobre y magnesio, dos minerales necesarios en las dietas de muchas personas. Entre los principales beneficios que destacan por ser buenos para reducir el colesterol ayudan a tener los músculos en forma y para controlar la ansiedad para inducir el sueño .
Aprovechamos esta oportunidad para aclarar que los cacahuetes no se consideran nueces sino legumbres, aunque morfológicamente y desde un punto de vista culinario y nutricional son muy similares, ya que por ejemplo los usamos como aperitivos.
¿Cuáles son tus nueces favoritas? Cuéntanos a través de los comentarios y cómo los tomas, naturales o cocidos. Recuerde que la ingesta diaria máxima recomendada es de 50 gramos sea cual sea el tipo.
En nuestras próximas recetas incluiremos nueces para darte nuevas ideas, así que síguenos a través de nuestras redes sociales y la web porque estamos seguros de que las amarás.
¡Hasta pronto Cocinacas!
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